Вкусные и простые рецепты блюд правильного питания

Питание – это важный аспект жизни любого человека, в особенности ребенка. Пища для малышей разных возрастных категорий должна соответствовать потребностям организма, учитывать индивидуальные особенности развития и образа жизни. Занятые родители нередко уделяют мало внимания тому, что едят их дети. Они забывают, что растущему организму нужно получать достаточно питательных веществ и соблюдать режим приема пищи, как и режим дня, чтобы здоровье было крепким, а психика устойчивой.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.

Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Основные принципы

Главная задача каждой мамы в вопросах питания – не откормить ребенка до пухлых щек, а познакомить его с миром еды. Показать, что есть добрые друзья, которые делают животику хорошо – это фрукты и овощи. Есть основа основ – каша, которая дает заряд сил и энергии. Есть молочные продукты, которые отвечают за рост костей и зубов. Мясо и рыба важны для сильных мышц. Также важно рассказать о том, что существует еда, которую не стоит есть. Возможно, даже стоит попробовать ее с ребенком один раз, чтобы рассказать о негативных последствиях Колы и фаст-фуда.

Заложенные с детства здоровые привычки и составление рациональной потребительской корзины в магазине смогут оградить человека во взрослом возрасте от перееданий, заедания стресса едой и прочих проблем со здоровьем.

Основные принципы

Как научить малыша кушать?

  • Показывать на собственном примере (что едим; как – ложкой/вилкой, за столом; с каким настроением);
  • Разрешать ему проявлять инициативу в выборе блюда (но делать это грамотно, выбор в ваших рамках). Например, будешь на завтрак овсяную или рисовую кашу? Есть место для выбора, но в заданных вами пределах;
  • Готовить вместе;
  • Показывать, откуда берутся продукты: совместные походы в супермаркет и на рынок;
  • Доверять в вопросах насыщения: он, правда, может быть сейчас не голоден и уже наелся тремя ложками каши. Зато в другой раз не зажмите добавку, если попросит;
  • Не действовать по принципу: пусть съест хоть что-то (предлагая в этот момент печенье при отказе от супа). Пусть лучше побегает и проголодается сильнее, а потом съест за обе щеки все, что вы предложите.
Читайте также:  9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

Говоря о здоровом питании для детей думается, что

1. Ясно, что с появлением ребенка крайне неверно начинать готовить «детские» блюда  — а именно те, что приемлет ребенок. Об этом я уже тоже подробно писала — почему ТАК делать НЕ надо.2. Но должна признать. Если Ваш ребенок из приверед, накормить его похлебкой из чечевицы вряд ли удастся.

3. Мои дети по-разному отреагировали на это блюдо. Старшая скривила нос, поковыряла вилкой: «Мама, ну ты же не можешь меня заставить что-то съесть? Это неправильно — так делать. Никто никого не должен заставлять есть.» Я даже сначала растерялась — что ей на это ответить. Потом нашлась: «А я тебя и не заставляю. Не понравится  — выплюнешь обратно на тарелку. Но пробовать — обязательно».

Привлекайте ребенка к процессу приготовления еды

Она попробовала пару ложек (по нашей с ней договоренности пробовать то, что на тарелке)…. и стала есть прилагающийся хлеб.

Говоря о здоровом питании для детей думается, что

Иногда я делаю с ней договоры из серии, если съешь вот столько, то тогда сможешь выйти из-за стола. Отодвигаю на один край тарелки ту часть, которая, по моему мнению, должна быть съедена, а она начинает иногда со мной торговаться:-) — «а можно не эту часть, а оставшуюся?», «а можно из этого я это и это есть не буду?»…. разные варианты бывают, и мои ответы тоже разнятся — в зависимости от еды.Если я знаю, что она в принципе ничего против морковки и брокколи не имеет, то я непреклонна. Если я понимаю, что блюдо для ребенка действительно слишком пряное или острое — я намного сговорчивее.

Режим приема пищи

Дети после третьего года жизни входят в новую фазу своего развития. Они становятся любознательнее, подвижнее, активнее, самостоятельнее, многие ходят в сад, в кружки и школы раннего обучения. Дошкольники и первоклассники питаются уже совсем по-другому. Их вкусовые предпочтения, меню и режим питания изменяется. В силу возраста и набирающей силу самостоятельности они могут устраивать себе внеплановые перекусы в виде бутербродов, сладостей, снеков, фруктов.

Кушать по режиму – очень важно, это позволяет желудочно-кишечному тракту правильно функционировать, а ребенку чувствовать здоровый голод и полноценное насыщение. Режим может варьироваться в зависимости от того, куда ходит ребенок, во сколько встает и укладывается спать. Стандартные интервалы между приемами еды – 3-4 часа, за этот период пища полностью переваривается. Стандартные часы кормления детей после трех лет:

  • завтрак утра;
  • обед в 12:30;
  • полдник в 16:00;
  • ужин в 19:00.

Ваше чадо уже учится в первом классе? Сегодня нередко малышей отдают в школу в шесть лет и даже в пять. Тогда график сдвигается в зависимости от графика учебы. Ребенку на уроки к половине девятого, и вы поднимаетесь в 7 утра? Старайтесь дать малышу чай или какао с печеньем, булочкой, бутербродом с качественным сыром или детской колбасой, мюсли с молоком до выхода из дома, ведь завтрак в школе будет не раньше половины десятого, а для желудка ребенка очень вредно такое длительное и систематическое голодание.

Режим приема пищи

Ваше чадо вообще не кушает в школьной столовой? Общепитовская еда образовательного учреждения оставляет желать лучшего? Давайте дочери или сыну с собой перекус. На ланч вряд ли подойдет каша, которую первоклассник просто не будет иметь возможности подогреть, а также конфеты, пачка печенья. Положите сэндвич с сыром, помидором и курицей, овощи, приготовленные на пару, духовой пирожок, фрукты и сухофрукты.

После 4-го года жизни объем желудка ребенка составляет 400-500 г, значит, суточный объем еды не должен превышать 1500-1800 г. Большую часть из этого объема маленький человека должен съедать за обедом (40%). На завтрак отводится 25%, на полдник – 10-15%, на ужин – 20-25%.

ЧИТАЕМ ТАКЖЕ: что лучше приготовить на завтрак ребенку 5 лет?Учитывайте индивидуальные особенности организма ребенка, его вес и аппетит. Вводить пятую трапезу, если ваше чадо съедает все до крошки, не нужно, – это чревато ожирением. Насильно кормить малоежку до положенного объема не надо, но предложить лишний раз фрукты или кефир с печеньем не помешает.

Читайте также:  AIP: диета, которая работает для любых аутоиммунных заболеваний

Завтрак в школу с собой

Не стоит рассчитывать, что ребенок съест все, что ему полагается в школе на завтрак. Лучшим вариантом будет сложить с собой ланч-бокс.

Оптимальный набор:

Завтрак в школу с собой
  • бутерброды,
  • орехи,
  • овощи
  • и выпечка.

Для приготовления бутербродов рекомендуется использовать только цельнозерновой хлеб. Старайтесь ежедневно делать бутерброды с разными продуктами, однако лучше не используйте колбасу. Ее вполне можно заменить запечённой куриной грудкой или филе рыбы. Также добавляйте огурцы, помидоры, листья салата и сладкий перец. Готовьте разнообразные соусы с сыром и сметаной, кладите в ланч-бокс кусочки отварного яйца.

Также отдельно положите палочки моркови, яблоко и нарезанный банан. Разнообразить и дополнить завтрак в школе помогут грецкие орехи, которые очень полезны для работы мозга. Изюм, курага, печенье из цельного зерна вполне заменят ребенку сладости на перемене.

Как составить рацион?

Составлять меню ребёнка в 1 год необходимо из расчёта его потребностей: в возрасте 1-1.5 года ребёнку необходимо всего 1000-1200 г пищи, и это не считая жидких блюд (150-200 мл сока, 300 мл чая, 300 мл молока) Молочные кашки и супы хороши для завтрака, особенно с добавлением фруктов или сухофруктов. Идеальным блюдом станут ленивые вареники, а также любые омлеты или салаты с яйцами. Кстати, салаты в детском питании нужно заправлять сметаной или растительным маслом, а не майонезом. Кроме того, готовить их нужно непосредственно перед подачей на стол.

Если у ребёнка имеются какие-либо нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, то в меню стоит включать протертые супы, супы-кремы и супы-пюре. Кстати, любой суп для ребёнка варятся на втором, а то и на третьем бульоне. Для мясных блюд предпочтительны нежирные сорта мяса: индейка, курочка, постная телятина. Для рыбных блюд используйте также нежирные сорта: морской окунь, треска, судак, хек. Не желательны в приготовлении блюд для ребёнка консервы, маринады и копчености. Теперь о сладком. Конечно, кто же не любит сладкого? И как только ребёнку исполняется год, некоторые бабушки так и норовят угостить кроху вкусненьким. Конфеты становятся предметом постоянных споров в семье. В этом вопросе главное – это стоять на своём. А именно – избыток сахара может привести к развитию таких заболеваний, как диабет и ожирение. Так что даже в готовые блюда стоит добавлять варенье или джем, и меньше сахара.

Не стоит также переусердствовать, увеличивая порции ребёнка. Весь необходимый объем нужно равномерно разделить в течение дня на 5-6 приемов. Если сократить количество приемов пищи, увеличив порции, то это может привести к нарушению пищеварения и ухудшению аппетита крохи.

Завтрак 20-25% суточного рациона
Обед 35-40% суточного рациона
Полдник 15% суточного рациона
Ужин 20-25% суточного рациона
Поздний ужин () 5% суточного рациона

При этом качественный состав рациона должен выглядеть примерно так:

  • Белки — 20%
  • Жиры — 20%
  • Углеводы — 60%

Рекомендуется сочетать различные виды каш с молоком — молочные супы, молочная лапша. Можно использовать в рационе детей специальный детский йогурт — он содержит ценные компоненты: белок, жир и кальций, необходимые для развития ребенка. Можно добавлять в йогурт свежие фрукты и ягоды.

Гречневая каша с овощами

Гречневая каша – это идеальный гарнир и вкусное самостоятельное блюдо. Она содержит белок, который усваивается на 80%, сложные углеводы и немного жира. Гречиха прекрасно насыщает, наполняет клетки ценными витаминами и минералами. Она повышает гемоглобин в крови, так как богата железом.

Гречневая крупа отлично сочетается с овощами, мясом птицы, свежей зеленью. Ее можно сварить в кастрюле или в пароварке. Но если вы хотите, чтобы блюдо получилось максимально полезным, то гречку следует запарить кипятком. Всего 4-6 часов и крупа будет полностью готова к употреблению.

Читайте также:  Мифы о противогололедном материале «Бионорд» и реальность

Ингредиенты:

  • Гречка – 300 грамм;
  • Корень сельдерея – 2 штуки;
  • Репчатый лук – 1 головка;
  • Морковь – 1 штука;
  • Помидор – 2 штуки;
  • Свежий базилик – по вкусу для подачи;
  • Рстительное масло – 3 столовые ложки;
  • Соль – по вкусу.
Гречневая каша с овощами

Гречневая каша с овощами

Способ приготовления:

  1. Гречку промываем под струей проточной воды и заливаем кипятком из расчета 1 порция крупы и 2 порции воды;
  2. Лук нарезаем мелкими кубиками, сельдерей и морковь – полосками;
  3. Помидор очищаем от кожицы и нарезаем кубиками;
  4. В сковородке с толстым дном разогреваем растительное масло, на котором обжариваем лук и морковь;
  5. К овощам добавляем сельдерей и помидор. Тушим до готовности, немного солим;
  6. Как только гречка подойдет, смешиваем ее с овощами, добавляем свежий базилик и подаем к столу.

Важно научиться готовить вкусные блюда правильного питания, рецепты очень разнообразны. Дефицита продуктов сейчас нет. Поэтому меню можно составить действительно разнообразным и сбалансированным. Важно понимать, что правильное питание – это не диета. Это лишь философия жизни, позволяющая получать максимально качественные продукты питания для поддержания красоты, здоровья и молодости. Людям с конкретными заболеваниями следует подбирать рацион с учетом определенных рекомендаций врачей.

Уберите из рациона ребенка все вредные продукты и напитки

Согласно нормам детской диетологии, в день ребенок может съесть всего 20-25 г сладостей и 5 г соли. Это значит, что все пересоленные продукты и блюда ему запрещены. Сюда относятся чипсы, соленые сухарики и орешки, другие соленые снеки, соления и маринады, магазинные соусы.

Что касается сладкого, то на 20 г затянет разве что пара конфет, несколько печенек или полосочка шоколадки. Однако можно разбавить полезный рацион школьника натуральными сладостями, например, фруктовым мармеладом и пастилой без сахара, домашним желе или пудингом, печеньем без маргарина со стевией, злаковыми батончиками без подсластителей.

Уберите из рациона ребенка все вредные продукты и напитки

Также сделайте все возможное, чтобы ваш ребенок не пил сладкие газированные напитки, энергетики и не увлекался магазинными соками (в них тоже много сахара). Под серьезные ограничения попадают все колбасные изделия, блюда быстрого приготовления, жирные сорта мяса, фаст-фуд, в которых много трансжиров, вредных пищевых добавок, соли.

Основа правильного питания

Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:

  • Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
  • Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
  • Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
  • Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
  • Максимальное потребление калорий — обеденное время.
  • Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
  • Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант — пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
  • Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
  • После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
  • Замените сахар и сладости медом.
  • Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
  • Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.

Преимущества здоровой трапезы

Основа правильного питания

Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:

  • За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
  • Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
  • Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.