Вегетарианская диета для похудения. Виды, правила и меню диеты

В последнее время все больше появляется приверженцев вегетарианства. И неважно, какова причина такого решения: оздоровиться, религиозные убеждения или гуманные, для похудения, – интерес к данной теме существует.

Польза от такого рациона

Отказ от продуктов животноводства самым благоприятным образом сказывается на кровеносной системе, почках, ЖКТ и других органах и системах человека.

Животный жир и белок, холестерин засоряют стенки сосудов, эта пища долго переваривается, выделяя токсины, тем самым отравляет нас изнутри. Вегетарианская диета легка для переваривания, и если составить правильно свой рацион, то организм не будет испытывать недостатка во всех жизненно важных веществах.

При беременности категорически не рекомендуется самостоятельно вносить какие-либо изменения в вашу диету, так как это может привести к серьезным последствиям.

А новичкам рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом, который поможет правильно составить ваш рацион. Самому нелегко учесть потребность в белках, комплексе витаминов, микроэлементах и прочих необходимых элементах.

Чаще всего диетолог и эндокринолог учитывают соотношение кислот и щелочи, индивидуальные хронические заболевания, что имеются в наличии, так как при определенных недугах, например, панкреатит, болезни поджелудочной железы, растительная пища может спровоцировать обострение, если неправильно продумать план питания.

Много подсказок и секретов вы можете дополнительно получить в домашних условиях, если подпишетесь на бесплатную рассылку о том, как правильно питаться на сыроедении. Это самое строгое меню – веганство, когда исключаются все продукты животного происхождения, и к тому же их нельзя подвергать тепловой обработке.

Подписавшись на бесплатную рассылку, вы получите ответы на все волнующие вопросы, узнаете много хитростей и секретов, получите новые полезные рецепты сыроедения, с которыми сможете улучшить здоровье и внешний вид.

Другие виды лакто вегетарианство (разрешена любая молочная продукция), ово (можно употреблять яйца), их объединенный вариант лакто-ово (можно и яйца, и молочку), песка вегетарианство (разрешена рыба и морепродукты) дают возможность приготовить множество вкусных блюд.

Чтобы не почувствовать ограничения при переходе с традиционной кухни, и чтобы это не стало психологической проблемой, важно максимально разнообразить ваш стол.

Есть отличные аналоги кушаний из традиционной кухни, которые по вкусу ничуть не уступают веганским. Составьте свое меню так, чтобы в нем были и горячие блюда, и салаты, закуски, десерты. Вот некоторые из них, что представляет вегетарианство меню на каждый день.

Принципы вегетарианской диеты

Принципы вегетарианской диеты наверняка знакомы всем, потому что с вегетарианством как образом жизни и христианскими постами хоть раз в жизни сталкивались все. Основные правила заключаются в следующем.

Выбор продуктов питания:

  • исключается пища животного происхождения;
  • недостающие питательные вещества (белок, витамины и аминокислоты) восполняются из растительной пищи: приготовьтесь перейти полностью на фрукты, ягоды, овощи, зелень, семечки, орехи, бобы, цельно зерновой или с отрубями хлеб;
  • чтобы худеющий организм не испытывал недостатка в витамине B12, который не содержится в пище растительного происхождения, не нужно отказываться в рамках вегетарианской диеты от молочных продуктов и яиц;
  • потребляемые молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог) должны быть обезжиренными;
  • в качестве заправки нужно отказаться от майонеза и использовать исключительно оливковое масло;
  • рыба не запрещена, но стоит ограничиться только нежирными сортами и в очень небольших количествах, и то лишь при большом желании;
  • соблюдается питьевой режим: нужно выпивать в сутки не менее двух литров очищенной (фильтрованной) или минеральной (без газа) воды;
  • ограничение употребления сладких, жареных, соленых, маринованных и консервированных продуктов питания.

Как правильно входить в диету?

Если до диеты вы не придерживались вегетарианского образа жизни и постоянно употребляли в пищу мясо, нельзя отказываться от него слишком резко: за две недели до диеты начните сокращать его потребление.

Как нужно правильно выйти из диеты?

Принципы вегетарианской диеты
  1. Выход из диеты должен быть таким же осторожным, как и вход, особенно если она продолжалась более двух недель.
  2. В первый день после диеты включите в свой рацион жирные молочные продукты.
  3. Во второй день — жирные сорта рыбы.
  4. В третий день можно на обед отварить нежирный кусочек (не более 200 гр) курицы или говядины.

Продолжительность:

  • продолжительность вегетарианской диеты определяется самим худеющим по достигнутым результатам и собственному самочувствию;
  • можно худеть 1 неделю, а можно и весь месяц, но не дольше;
  • после диеты перерыв не менее месяца, чтобы организм набрался из мяса необходимых веществ.

Режим питания:

  • вегетарианская диета — это не голодание, поэтому три основных приема пищи остается прежним — завтрак, обед и ужин;
  • завтрак лучше уложить по времени с 7 до 9 утра, обед — с 11 до 13 часов, ужин — с 16 до 18 часов;
  • после часов негласное и непреложное правило всех диет — ничего не есть, разрешается лишь один несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или обезжиренный кефир (стакан);
  • сам период не будет для вас напряженным мучительным: этот способ похудения дарит только приятные ощущения;
  • если вам безумно хочется что-то съесть в перерывах между основными приемами пищи и вы чувствуете, что от этого у вас начинает портиться настроение, перекусите, но этот перекус должен быть легким и отвечать основным правилам диеты: пусть это будет яблоко и горсть семечек, а не хот-дог или баночка колы.
Читайте также:  Диета при заболевании поджелудочной железы

Если вас не пугает полный отказ от мяса и переход на меню, полностью состоящее из растительной пищи, в таком случае вегетарианская диета с ее принципами — именно ваш вариант похудения. Тем более, что расстаться получится не только с лишними килограммами, но и с токсинами, шлаками и даже плохим самочувствием.

Польза от вегетарианства

Для начала стоит заметить, что растительные белки и ненасыщенные жиры лучше усваиваются нашим организмом, чем животные.

А знаменитый кардиохирург – доктор Эллсуорт Уэрхэм – утверждал, что пища животного происхождения повышает холестерин, который может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

За счёт того, что растительная пища легче усваивается нашим организмом, после еды отсутствует привычное чувство тяжести, перестаёт клонить в сон. Впрочем, из-за непривычки, перейдя на такой тип питания, люди часто чувствуют голод первое время.

Вегетарианство способствует борьбе с ожирением.

А лактовегетарианство и лактоововегетарианство вообще не противоречат принципам здорового питания, если употреблять растительные продукты, необходимые для нормальной работы организма.

Как сменить рацион?

С одной стороны, тех, кто внезапно начинает задумываться о переходе на вегетарианство, сразу же настигает вопрос видимой скудости питания, и даже паника – кажется, что теперь большая часть привычных рецептов окажется недоступной. С другой, почти все можно модифицировать без ущерба для вкуса и пользы, тем более что среднестатистический человек не придерживается особого разнообразия в пище. Что можно есть в вегетарианстве, как заменять привычные элементы животного происхождения?

  • Для начала следует понять, что общая энергетическая ценность и качество рациона не должны изменяться вне зависимости от того, едите Вы мясо или нет. В организм взрослого человека все так же должно поступать по 1 г белка и жиров на каждый кг веса ежедневно, и по 4 г углеводов. Суточная калорийность тоже не должна быть меньше 1200 кКал.
  • Чтобы не возникло резкой отрицательной реакции со стороны пищеварительной системы, возьмите 20-25 дней на плавную смену системы. Сначала откажитесь от копченых и жареных мясных продуктов, затем исключите все жирные сорта мяса. После этого уменьшите общий его объем до 100 г на сутки, кушайте мясо 1 раз в 3-4 дня. Потом постепенно заменяйте его крупами и овощами в блюдах: котлетах, тефтелях, биточках. Затем откажитесь от него полностью.

Какие продукты должны присутствовать в меню? Авокадо (до 3-х шт. в неделю), льняное масло (можно даже в капсульной форме), грибы, морская капуста, тофу, соевое мясо, крупы, нут, цельнозерновой хлеб, бобовые, грецкие орехи, зелень, семечки, капуста и иные овощи. Наличие всех этих элементов в недельном рационе позволит минимизировать вред, который наносится организму при подобной схеме питания, однако нельзя исключить вероятности того, что их все же будет недостаточно. Поэтому могут понадобиться витамины в капсулах или таблетках: чаще всего это В12, а также Омега-3. Что же касается меню вегетарианца на каждый день, то оно может быть довольно разнообразным.

  • На завтрак рекомендовано варить кашу – овсяную или гречневую, в которую можно добавлять сухофрукты или свежие фрукты, мед. Бобовые лучше не брать по причине их тяжелого усвоения. Если Вы лактовегетарианец, добавьте к этим продуктам йогурт или ряженку. Хорошо подойдут любые овощные и фруктовые смузи, салаты.
  • К обеду стоит сварить суп, который готовят на овощном бульоне с растительным маслом. Это может быть суп-пюре или итальянский минестроне. Основу таких супов нередко составляют горох, чечевица, нут, фасоль, которые перетираются после отваривания. Можно дополнить их крупой или макаронными изделиями. Специи и пряности тоже не исключены.
  • Обед может быть представлен и вторым блюдом, где лидируют крупы: от ячневой и толокна до пшеничной, кукурузной, перловой. Их можно отваривать в качестве гарнира и подавать с овощным рагу или свежими овощами, а можно делать на их основе котлеты, биточки и запеканки. Держать форму они будут за счет ржаной муки или пшеничной 2 сорта.
  • Ужин традиционно белковый и чаще всего это растительный белок: чечевица и фасоль – главные элементы данного приема пищи. Их можно просто обжарить с луком и морковью на оливковом масле и подать с хлебцами и зеленью. Также можно запечь картофель, сделать капустно-кукурузные котлеты.
  • Плюсы и минусы вегетарианства — все факты за и против!
  • От всеядения к Солнцу
  • Почему и зачем становятся вегетарианцами?

Если Вы решили попробовать вегетарианство, начните с правильного психологического настроя: он определит более половины успеха этой затеи. Четко определите для себя, почему и зачем Вы это делаете, и только после данного шага начинайте продумывать свое меню, постепенно изменять рацион. Делайте это плавно, следите за реакцией организма – ведь, несмотря на всю натуральность продуктов, такая система питания подходит не каждому.

Читайте также:  Рыба пикша калорийность: Пикша: калорийность и рецепты приготовления

Как сделать вегетарианскую колбасу?

Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.

Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.

Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.

После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.

Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.

Плюсы мясных продуктов

Плюсов от мясных продуктов для себя я не нашла. Если только для любителей плотно набитого желудка. В этом случае — да, мясо тяжестью лежит в желудке и восполняет эту удовлетворённость, не вызывая у таких любителей чувство голода более продолжительное время. Они и говорят, примерно так: «Да, что этот силос? Поел и через полчаса снова голодный. Вот мясо — это да! Съел и сыт целый день».

А вообще хочу подчеркнуть, что принимаю не большое количество пищи и не из супермаркетов, за небольшим исключением, после чего становлюсь совершенно другой во всех смыслах. Для этого я использую в своём питании посты. Но об этом вы узнаете чуть позже.

В системе не принимаю пищу совсем, то есть практикую голодание, что тоже несёт в себе кардинальные изменения, только уже совсем другого характера. Мой первый опыт голодания, ох и штормило меня.

Поэтому я отказалась от мясных продуктов уже 17 лет.

Меню вегетарианской диеты на неделю

Ниже представлена вегетарианская диета и меню на неделю в соответствии со всеми правилами вегетарианства придерживаясь этого меню вы сможете скинуть несколько лишних кг и очистить организм.

Вегетарианская диета для похудения ― меню на неделю:

Понедельник:

  • Завтрак: гречневая каша-100 гр. (на воде или обезжиренном молоке)
  • Обед: салат из редиса и моркови-100гр., суп из овощей-100гр.
  • Ужин: отварной рис-100 гр., овощной салат-100 гр., чай без сахара.

Вторник:

  • Завтрак: два сваренных яйца, чай без сахара.
  • Обед: салат из сыра, яблок и,посыпанной сверху, зеленью-100гр.
  • Ужин: два запеченных картофеля-100 гр., тост из нержанного хлеба.

Среда:

  • Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке-100 гр., груша-1 шт., чай без сахара.
  • Обед: запеченные овощи-100 гр., овощной суп-100 гр., свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Ужин: обжаренные грибы с картофелем-100 гр.

Четверг:

  • Завтрак: тост с петрушкой и зеленью, стакан кефира.
  • Обед: два банана, фаршированный перец-100 гр.
  • Ужин: порезанный огурец, помидор, отварной рис с картофелиной-100 гр.

Пятница:

  • Завтрак: овсянка-100 гр., яблоко.
  • Обед: салат с морской капусты-100гр., суп с броколями.
  • Ужин: рагу из овощей.

Суббота:

  • Завтрак: обезжиренный творог-100 гр., стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: винегрет-100гр., борщ без добавления мяса-100гр.
  • Ужин: запеченные овощи-100 гр.

Воскресенье:

  • Завтрак: обезжиренный творог-100 гр., питьевой йогерт-100 гр.
  • Обед: отваренная перловка-100 гр., салат из брокколи и цветной капусты-100 гр.
  • Ужин: постный суп-100 гр.

Советы:

  • Вегетарианскую диету для похудения не рекомендуется использовать детям, подросткам и беременным женщинам.
  • Мясо исключено, ибо в этом нет тогда вообще смысла садиться на вегетарианское питание.
  • Если Вы переходите на диету впервые, не рекомендуется злоупотреблять ею, «пускаться во все тяжкие», кушая только зелень.
  • Если чувствуете недомогание, усталость — ослабьте режим, добавив больше продуктов, но низкокалорийных.
  • Если трапеза уже давно закончилась, а ждать следующей еще долго, но голод чувствуется — съешьте яблочко или другой какой-либо фрукт.
  • Следует потреблять большое количество жидкости, желательно воды, чтобы токсины быстрей выводились из организма. Полностью исключить сладкое и мучное.
  • Питание должно происходить строго три раза в день. Больше есть растительности, например, капустные листы, укроп, зелень и т.д.
  • Перед завтраком, на тощак, выпить стакан холодной воды.[BR]Не стоит менять блюда местами — если написано, что овсяная каша на завтрак, значит она только на завтрак. Очень важно соблюдать меню строго и беспрекословно.
  • Также стоит обозначать время трапез и строго его соблюдать.
  • Не забывать о физических упражнениях (бег, прогулки и т.д.).
Читайте также:  Интервальное голодание 16/8 | Эффективно ли для похудения?

Новости МирТесен

Плюсы и минусы вегетарианства

У вегетарианства, как и у любой прочей системы, можно выделить не только преимущества, но и недостатки. Поэтому прежде всего рекомендуется взвесить все за и против.

Достоинства

  • Этический вопрос;
  • Более осознанный подход к составлению рациона питания и графика спортивных нагрузок;
  • Экономия денег;
  • Отсутствие тяжести, сонливости после еды из-за ускорения переваривания, и вследствие этого – увеличение работоспособности и эффективности;
  • Оптимизация веса;
  • Снижение риска возникновения всевозможных заболеваний: начиная от обычного вида простуды, заканчивая онкологией.

Недостатки

  • Невозможность полностью погрузиться в культуры народов мира – это, пожалуй, главный вред вегетарианства, создающий препятствия для полноценного развития человека;
  • Меньшее количество заведений, ориентированных на отказ от животных продуктов, по сравнению с классическим вариантом;
  • Возможные вопросы со стороны окружающих, непонимание;
  • Прощание с прежними вкусами, которые могут ассоциироваться с удовольствием и навевать приятные воспоминания;
  • Неоднозначные ощущения при нахождении в компании людей, употребляющих или делающих то, от чего ты ушел.

Потенциальные недостатки лакто-вегетарианства

Сбалансированная лакто-вегетарианская диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Однако без надлежащего планирования она может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Мясо, птица и морепродукты содержат ряд важных питательных веществ, включая белки, железо, цинк, витамин B12 и омега-3 жирные кислоты (, ).

Яйца также богаты многими питательными веществами, такими как витамины A и D ().

Дефицит этих важных питательных веществ может вызывать такие симптомы, как задержка роста, анемия, нарушение иммунной функции и изменения настроения (, , , ).

Если вы придерживаетесь лакто-вегетарианской диеты, убедитесь, что вы получаете эти питательные вещества из других пищевых источников или добавок для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Включение в диету цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, полезные жиры, молочные продукты и растительные богатые белками продукты, помогут вам получать необходимые питательные вещества.

В некоторых случаях, чтобы помочь заполнить пробелы в вашем рационе также могут быть необходимы поливитамины или добавки омега-3.

Резюме:

Следование лакто-вегетарианской диете требует от вас особого внимания к потреблению питательных веществ. Использование добавок и соблюдение диеты, богатой цельными продуктами, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности и предотвратить дефицит питательных веществ.

Вегетарианская диета меню

На многие продукты накладывает запрет вегетарианская диета: меню, несмотря на это, может выглядеть вкусно, разнообразно.

Не бойтесь добавлять в блюда разнообразные специи: ваниль, тмин, корицу и другие. Они делают вкус насыщеннее и ярче.

Пример одного дня из меню вегетарианца:

  • Утро – 150 мл низкокалорийного питьевого йогурта, 1 вареное яйцо.
  • Перекус – 2 зеленых яблока среднего размера.
  • День – тарелка томатного супа, 1 кусок цельнозернового хлеба.
  • Перекус – 1 апельсин.
  • Вечер – тушеные овощи с грибами, 1 стакан кефира 1%.

Это лишь примерный рацион одного дня, овощи, фрукты можно выбирать другие, продукты смело комбинировать.

Если вы считаете калории за день, то лучше, если суммарно будет больше 1500. Но ни в коем случае калорийность всех блюд не должна быть меньше 1200 даже при пассивном образе жизни.

Чем больше у вас физической активности ежедневно, тем больше энергии вам нужно получать из пищи.

Первоначально вам будет казаться, что приготовить вкусные блюда без мяса, птицы, рыбы невозможно. Все дело в привычках. Посмотрите, сколько других интересных продуктов использует вегетарианская диета: рецепты из них можно найти на просторах Интернета, кулинарных книгах с легкостью.

Какие простые и вкусные рецепты для сброса веса существуют в вегетарианстве?

  1. Томатный суп-пюре. Это, пожалуй, классический суп для вегетарианцев. Суп-пюре для нас не столь привычен, как для иностранцев. Но мода на такой вид супов пришла и к нам. Что нам понадобится для этого супа? Обжаренные лук, морковь и чеснок помещаем в кастрюлю. Туда же отправляем 1 килограмм очищенных от кожуры томатов. Тушим все вместе около 10 минут. Солим, добавляем зелень и перец. Потом с помощью блендера доводим суп до пюреобразного состояния.
  2. Острый и необычный вегетарианский салат. Если вы видите в ингредиентах к блюду кокосовую стружку, о чем вы думаете? О выпечке? Представьте, есть интересный рецепт салата с таким ингредиентом. Возьмите 3 столовые ложки кокосовой стружки. Добавьте в тарелку также 1 красную луковицу, нарезанную кольцами, кубики чеснока. Режем 2 крупных и спелых томата и немного перца чили. Заправляем салат соком половины лимона, карри, солим. Острый салат отлично уживется с пресными блюдами, например, отварным картофелем.
  3. Котлеты. Не удивляйтесь, потому что вкусные котлеты могут быть без мясного фарша. Промойте гречку и отварите, затем измельчите до пюре. Нужно обжарить лук  с шампиньонами на растительном масле, натереть морковь. Затем в миске смешайте гречку, морковь, лук, шампиньоны. В смесь добавьте немного соли, перца и 1 столовую ложку любой муки, а затем слепите котлеты. Гречневые котлеты с грибами можно сделать на пару или пожарить на небольшом количестве масла.