Нужно ли есть овощи и фрукты каждый день?

Фрукты, с одной стороны, считаются безусловно полезным продуктом. С другой же, некоторые приверженцы диет демонизируют их из-за высокого содержания сахара.

Польза и вред

Вкус и аромат этих экзотических фруктов привлекают к ним любовь всех без исключения. Их доступность позволяет наслаждаться ими в любое время года. А использование их во время болезней поднимает настроение и помогает гораздо быстрее выздороветь.

Ароматные лекарства

Эти вкусные плоды пользуются заслуженной популярностью на территории всего земного шара. Самыми любимыми являются мандарины, лимоны и апельсины. Их с удовольствием едят и взрослые и дети. Пожалуй, нет ребенка, который бы отказался от оранжевых мандаринов с сочными дольками или от чудесного чая с лимоном. Из них изготовляются вкуснейшие соки.

Для придания аромата и особого вкуса их добавляют в мармелады, джемы и всевозможные десерты.

Цитрусовые полезны не только при простудных заболеваниях, но и способствуют:

  • быстрейшему выздоровлению во время вирусных инфекций;
  • профилактике болезней сердечно-сосудистой системы;
  • снижению риска заболевания инсультом;
  • нормализации уровня сахара в крови при диабете;
  • избавлению от лишнего веса.

Но из-за высокой кислотности цитрусы могут спровоцировать расстройство желудка или аллергическую реакцию, поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто склонен к аллергии, надо быть осторожными при употреблении этих плодов.

Виды цитрусовых

История экзотических плодов уходит своими корнями в далекие времена, когда их семейство было немногочисленным. Но первые из них являются поистине прародителями этого славного рода. Поначалу существовало лишь четыре вида цитрусовых фруктов:

  • цитрон;
  • мандарин;
  • лайм;
  • помело.

Нынешнее количество разновидностей цитрусовых во много раз превосходит первоначальное. Произошло это благодаря не только естественному межвидовому скрещиванию, но и длительной работе селекционеров.

Правила употребления

Ниже представлены основные правила включения фруктов в ежедневный рацион:

  1. Сколько можно есть в день? По данным Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей (качественный состав не имеет решающего значения).
  2. В какое время лучше их употреблять? Не следует кушать фрукты на ночь и поздно вечером (ввиду возможной перегрузки пищеварительной системы и появления проблем со сном), а также утром на голодный желудок (большинство фруктов содержат экстрактивные вещества, вызывающие раздражение слизистых оболочек желудка и двенадцатиперстной кишки при приёме натощак). Лучше есть фрукты в середине дня, либо можно позавтракать ними, но спустя хотя бы 15 минут после приёма других видов пищи.
  3. Что лучше: цельные фрукты или соки? Цельные фрукты гораздо более полезны, поскольку в соках отсутствуют пищевые волокна и некоторые минералы. Соки лучше готовить дома, а не покупить магазинные варианты.
  4. Что лучше: свежие фрукты или сухофрукты? Свежие фрукты более полезны, так как в сухофруктах снижено содержание витаминов и антиоксидантов, но повышена концентрация углеводов.
  5. Что их них можно приготовить? На основе фруктов можно приготовить множество продуктов: соки и компоты, смузи и коктейли, джемы и варенья, цукаты, пастилу и т.п. Наиболее полезным вариантом является употребление их в свежем виде, менее ценным – свежевыжатый сок (в нём отсутствуют пищевые волокна и ряд минералов). Джемы, варенья содержат колоссальное количество сахара, что может отрицательно сказаться на общем состоянии при наличии ожирения или сахарного диабета. Аналогичное ограничение касается пастилы и цукатов.
  6. Как сохранить на зиму? Наиболее предпочтительно просто замораживать фрукты в морозилке. Все другие консервированные варианты отличаются меньшим биологическим потенциалом а иногда и побочными эффектами (особенно при избыточной употреблении).
Читайте также:  Лонган что за фрукт, польза, состав и калорийность

Соблюдение простых правил употребления фруктов – залог получения ценных витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых организму.

Что в овощах и фруктах полезного?

В большинстве овощей и фруктов мало калорий, но много воды и клетчатки. Еще в них есть незаменимые микроэлементы например калий, магний, фолиевая кислота, витамины A и C. 

Нет такого плода, который мог бы заменить все овощи и фрукты разом. То есть нельзя из одного яблока или баклажана получить нужные вещества и витамины, которые есть в других фруктах и овощах. Нужно хотя бы минимальное разнообразие. Скажем, во вторник в дополнение к основному меню вы едите помидоры и кабачки, в среду морковь и лук, в пятницу салат из тропических фруктов и брокколи в ореховом соусе.

Вот таблица с некоторыми незаменимыми веществами, которые зачастую есть только в овощах. Мы перечислили те овощи, которые есть практически в каждом российском магазине в любое время года. 

Овощи и фрукты Вещества Польза вещества
Авокадо

Апельсины

Бобовые

Шпинат и зеленые листовые салаты

Фолиевая кислота Участвует в белковом обмене

Нужна для формирования красных кровяных телец

Предотвращает пороки развития у плода — продукты с фолиевой кислотой нужно есть беременным

Грибы

Шпинат

Рибофлавин Помогает расти и развиваться

Нужен для формирования красных кровяных телец

Брокколи

Дыня

Морковь

Сладкий перец

Тыква

Шпинат и зеленые листовые салаты

Витамин А Помогает расти и развиваться

Помогает работе репродуктивной системы

Улучшает зрение

Формирует кости и кожу

Участвует в работе иммунитета

Брокколи 

Брюссельская капуста

Киви

Перец

Томаты

Ягоды 

(Витамин C есть во всех овощах и фруктах — мы перечислили те, в которых его больше всего)

Витамин С Помогает создавать соединительную ткань

Заживляет раны

Листовые салаты и овощи зеленого цвета Витамин K Укрепляет кости

Помогает крови свертываться

Листовые салаты и овощи зеленого цвета Витамин Е Помогает формировать кровеносные сосуды

Участвует в работе иммунитета

Листовые салаты и овощи зеленого цвета Кальций Помогает крови свертываться

Помогает формировать кости и зубы 

Участвует в выработке гормонов

Помогает нервной системе исправно работать

Базилик

Бананы

Брокколи

Чеснок

Яблоки

Хром Помогает вырабатывать инсулин

Нормализует обмен веществ

Дисклеймер: не заменяйте пищу витаминными комплексами или БАДами. Если считаете, что у вас долго заживают синяки, ешьте побольше киви и томатов. Не нужно втирать витамин C в гематому. Поговорите с врачом, если вас беспокоят ваши ранки и синяки.

Мандарин

Это вечнозеленое дерево может быть высотой до 5 м, а урожай плодов доходит до семи тысяч штук. Их созревание обычно происходит в ноябре или декабре, в зависимости от сорта. Мандарины легко чистятся, кожура без проблем отделяется от мякоти. Плоды очень ароматные, обычно слаще апельсина.

Мандарины содержат важные для организма человека вещества и витамины, в том числе аскорбиновую кислоту, рутин, тиамин, рибофлавин, фитонциды, калий, кальций, магний.

Кожура мандарина содержит не меньше полезных веществ, чем плод. Поэтому из нее готовят вкусное и полезное варенье, настои, добавляют в компоты, чаи.

Из-за большого количества сахара, содержащегося в плоде мандарина, его нельзя есть людям, страдающим заболеваниями поджелудочной железы, в том числе сахарным диабетом. Полностью воздержаться от их употребления нужно тем, кто имеет воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, гастриты, заболевания печени. Нельзя есть мандарины детям, у которых есть индивидуальная непереносимость этих фруктов или аллергия.

Основные виды цитрусовых фруктов

Цитрусовые принадлежат к вечнозеленым древовидным растениям семейства Рутовые, подсемейства Померанцевые. Высота деревьев — от 2 до 10 м, крона — 2-3 м в диаметре. Листья мясистые, овальной формы, их микроскопические железы выделяют ароматические масла.

Ни один из цитрусовых фруктов не сбрасывает листву ежегодно. Листки опадают постепенно, средняя продолжительность их жизни — 3-4 года. На ветках есть колючки. Цветы белые, красные, фиолетовые, собраны в небольшие соцветия по 2-5 штук.

Главная характеристика цитрусовых — дольчатые плоды. Они покрыты плотной кожицей, которая легко отделяется от мякоти. Дольки состоят из эллипсовидных мешочков, заполненных соком. Вкус плодов сладкий, сладко-кислый и кислый. Насчитывают 32 рода этих фруктов, из них 9 являются гибридами. Видов цитрусовых больше 60, но не у всех есть сельскохозяйственное значение, многие дикие и несъедобные.

Самые популярные разновидности:

  • апельсин;
  • лимон;
  • мандарин;
  • грейпфрут;
  • лайм;
  • помело;
  • цитрон.

Практически все Цитрусовые скрещиваются между собой, как искусственно, так и в естественных условиях, потому появилось так много гибридов. Каждый вид имеет оригинальные сорта.

Экзотические виды цитрусовых

Кроме привычных для нас видов цитрусовых существуют еще и экзотические. Они редко встречаются в супермаркетах или оранжереях. Вот некоторые необычные представители этой группы:

  • Пурша, или лиметта. Мелкий Цитрус напоминает мандарин, родом из Индии, предположительно является гибридом апельсина и померанца.
  • Макрофилла. Растение еще называют крупнолистной папедой. Его привезли голландские колонизаторы с острова Сулавеси, имеет крупные грушевидные плоды с бороздками, сухую и кислую мякоть.
  • Зеленый филиппинский танжерин. Шкурка у плодов зеленая, они сладкие, с медовыми нотами.
  • Лимонеле или лимонелла. Фрукт получен путем скрещивания кумквата с мексиканским лаймом, плод напоминает маленький лимон с желто-зеленой шкуркой, кислый на вкус.
  • Юдзу. Название имеет японское происхождение, фрукт появился в результате естественного скрещивания мандарина с ичанским лимоном, выглядит почти как грейпфрут, имеет кислый вкус с мандариновыми нотками.
  • Кумкват, кинкан, или фортунелла. Это настоящая малютка среди цитрусовых: продолговатый оранжевый фрукт не больше сливы, по вкусу напоминает мандарин, его едят со шкуркой.
  • Каламондин (или calamondin на латыни). Гибрид кумквата и мандарина, его кожура зеленая, съедобная, форма плодов, как у мандаринок.

Значение фруктов

Мандариновая роща в Абхазии Плодовая культура содержит в себе множество необходимых компонентов для жизнедеятельности человека. Это различные витамины, углеводы, растительные жиры. В каждом фрукте есть свои биологические активные вещества, которые отвечают за тот или иной процесс в организме человека. Больше всего в плодах находится витаминов.

В облепихе, сливах, шиповнике есть каротин, который является стимулятором роста. В людском организме он превращается в витамин А, в случае его недостатка у человека может развиться «куриная слепота».

В черной смородине, яблоках, землянике, облепихе, шиповнике содержится аскорбиновая кислота. Этот витамин С предохраняет от расстройства нервной системы и общего упадка сил и цинги.

Арахис тоже является фруктом, и в нем есть ценные вещества. Он обладатель витамина РР, в случае его дефицита человека ожидает истощение центральной нервной системы и нарушение функций желудочно-кишечного тракта.

Интересный факт: абрикос – очень полезный фрукт, в нем содержится до 40% сахара. Его считают источником энергии.

Список продуктов, богатых витамином E

Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.

Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты, богатые витамином Е:

  1. Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
  2. Бобовые: фасоль и горох;
  3. Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
  4. Мясо: говядина;
  5. Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
  6. Шпинат, щавель;
  7. Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
  8. Чернослив, курага;
  9. Шиповник;
  10. Облепиха.

При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.

Еще несколько полезных фруктов

Есть еще несколько фруктов, которые положительно влияют на здоровье любого человека:

  1. Мандарины. Эти новогодние фрукты содержат многие витамины, например, А, В, С. Способствуют укреплению дыхательной и пищеварительной систем. Улучшают зрение, состояние ногтей и волос.
  2. Персик. Укрепляет и насыщает организм, содержит целый ряд полезных веществ и минералов.
  3. Инжир. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Содержит огромное количество минералов. Делает устойчивой нервную систему.

Питательный коктейль Яблоко и корица

Внимание! Тем, кто заботится о фигуре и здоровье, важно, чтобы сладкие фрукты поступали в пищу в первой половине дня.

Дыни и арбузы

Дыни и арбузы низкокалорийны и имеют высокий уровень содержания воды, что делает их очень полезными для снижения массы тела.

Всего одна 150-160-граммовая порция дыни или арбуза содержит скромные 46-61 калорию ().

Несмотря на низкий уровень содержания калорий, дыни богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и ликопин (, ).

Кроме того, употребление фруктов с высоким уровнем содержания воды может помочь вам сбросить лишний вес ().

Тем не менее арбуз имеет высокий ГИ, поэтому важен контроль порций ().

Дыни и арбузы можно употреблять в свежем виде и добавлять во фруктовые салаты. Они также легко смешиваются во фруктовых коктейлях или замораживаются во фруктовое мороженое.

Резюме:

Дыни очень низкокалорийны и имеют высокий уровень содержания воды, что может помочь вам похудеть и оставаться гидратированными.

Дыни и арбузы

Красный апельсин

Виды плодов цитрусовых культур зачастую похожи. Тем не менее красный апельсин считается отдельной разновидностью плодов. Будучи одним из самых вкусных среди цитрусов, он также эффективен для здоровья. Так, он содержит высокий уровень витаминов C и A, а также фолиевой кислоты, антоцианинов и кальция. Эти вещества необходимы организму для предотвращения рака, укрепления зубов и костей. Кроме того, употребление красных апельсинов способствует хорошему пищеварительному здоровью. Зачастую можно услышать вопрос: “Если прививаются два вида цитрусовых, что получается?”. Данный фрукт – наглядный ответ на него.

Источники

  • -frukty-spisok-nazvanij-i-foto-a-takzhe-svojstva/
  • -tsitrusovyih
  • -tsitrusovyih-fruktov-nazvaniya-opisaniya-i-interesnyie-faktyi
  • -frukty-otnosyatsya-k-citrusovym