Как и что приготовить на правильном питании?

В предыдущем материале мы рассмотрели общие принципы, сбалансированность и эффективность правильного питания для похудения и удержания веса. Сейчас следует остановиться на составлении индивидуального меню, примерно обозначив рацион на неделю.

Прежде чем начать питаться по нашему меню:

  • Количество необходимой вам пищи зависит от ваших целей — похудение, поддержание веса или набор, а также от вашего исходного веса;
  • Не забывайте, что нормальным считается похудение не более чем на 0,8-1 кг в неделю;
  • Если вы тренируетесь, то не забывайте пить после тренировки кокосовую воду, она способствует активному восстановлению и просто приятная на вкус;
  • Если очень хочется сладкого, то лучше съесть небольшую порцию в первый или второй прием пищи (это может быть немного горького шоколада, зефира, пара печенек);
  • Не забывайте пить простую чистую воду;
  • Если после ужина хочется есть, то можно на ночь выпить стакан кефира. Если вы тренируетесь, то лучшим вариантом будет протеиновый коктейль на воде;
  • Введите в рацион водянистых овощей — они восстанавливают водный баланс, очищают организм и совершенно безвредны для фигуры;
  • Добавляйте в блюда минимальное количество соли, приправ и подсолнечного масла;
  • Учтите, что вес круп и макаронных изделий в меню указан в сухом виде.

Как перейти на правильное питание?

Переход на правильное питание состоит из следующих шагов:

  • Откажитесь от пустых калорий – сладостей, колбас, фастфуда, покупных соусов.
  • Исключите алкоголь –он влияет на нейроны мозга и усиливает аппетит.
  • Пейте достаточно воды – не менее 1,5 литров в день.
  • Питайтесь по режиму – в одно и то же время.
  • Завтракайте – это поможет не переедать в течение дня.
  • Ужинайте – он столь же цене, как завтрак.
  • Ведите дневник питания – он поможет отслеживать его недостатки.
  • Считайте калории, белки, жиры и углеводы – тут важно соблюдать нормы.
  • Включайте в меню больше свежих овощей, зелени, фруктов, ягод.

Внимание! Чтобы организм успевал адаптироваться, вводите в свою жизнь новые привычки постепенно – одну за другой.

Примерное меню правильного питания на неделю

Понедельник

  • ЗАВТРАК: овсяная каша на воде или нежирном молоке (200 гр.), ломтик цельнозернового хлеба с маслом, 1 яблоко, чашка кофе без сахара.
  • ЛАНЧ: горсть орехов, ложка меда, зеленый чай.
  • ОБЕД: овощной суп-пюре (томаты, цветная капуста, лук, кабачки на курином/говяжьем бульоне), треска, запеченная в фольге, салат листовой, тост из ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной или фруктовый смузи.
  • УЖИН: салат из овощей с морепродуктами, заправленный растительным маслом,  250 гр. куриного филе отварного или на гриле без масла, чай.

Вторник

  • ЗАВТРАК: 100 гр. творога с нежирной сметаной или йогуртом, вареное яйцо, ломтик хлеба с отрубями с маслом, кофе.
  • ЛАНЧ: яблоко или сухофрукты
  • ОБЕД: рагу из тушеных овощей (кабачки, баклажаны, болгарский перец, капуста, лук, морковь), отварная телятина, тост из серого хлеба, ломтик сыра нежирных сортов, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, 1 яблоко.
  • УЖИН: бурый рис отварной, котлета из индейки на пару, овощной салат из огурцов и помидоров с лимоном и растительным маслом., чай с ч.л. меда.

Среда

  • ЗАВТРАК: гречневая каша с чайной ложкой сливочного масла, банан, кофе.
  • ЛАНЧ: апельсин, черный шоколад 2 — 3 дольки.
  • ОБЕД: макароны из твердых сортов пшеницы, присыпанные тертым нежирным сыром, овощной салат с зеленью, 2 киви, зеленый чай.
  • ПОЛДНИК: йогурт с фруктами.
  • УЖИН: омлет из 2 яиц с овощами, бифштекс из рубленной телятины, жареный без масла под прессом, ржаной тост, минеральная вода.

Четверг

  • ЗАВТРАК: пшенная каша с чайной ложкой сливочного масла, яблоко, тост, кофе.
  • ЛАНЧ: горсть орехов с медом, фруктовый сок.
  • ОБЕД: уха из судака/горбуши, салат из пекинской капусты, 100 гр. отварных креветок, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: овощной смузи
  • УЖИН: салат из морской капусты, запеченный минтай с грибами, тост, чай.

Пятница

  • ЗАВТРАК: омлет из 2 яиц, тост, кофе, апельсин.
  • ЛАНЧ: творожные сырники.
  • ОБЕД: овощной салат с рубленной зеленью, пюре из отварной цветной капусты, шашлычок из куриного филе, минеральная вода.
  • ПОЛДНИК: фруктовый смузи или свежие фрукты
  • УЖИН: листовой салат, зелень, стейк из трески/тунца, обжаренный на оливковом масле (ст. ложка), 2 ломтика черного хлеба, чай.
Читайте также:  Диета 8/16 для женщин: отзывы, меню на неделю

Суббота

  • ЗАВТРАК: творожная запеканка, чай с медом, яблоко, тост.
  • ЛАНЧ: орехи или сухофрукты
  • ОБЕД: Борщ/щи без картофеля на бульоне из постной говядины, салат из кальмаров, вареного яйца и зелени с лимоном и растительным маслом, ломтик ржаного хлеба, чай.
  • ПОЛДНИК: кефир, груша или яблоко.
  • УЖИН: 2 отварных картофелины с зеленью, немного оливок или маслин, ломтик нежирного сыра, запеченный помидор, травяной чай.

Воскресение

  • ЗАВТРАК: тост с ломтиком малосольной рыбы, омлет из перепелиных яиц, чай.
  • ЛАНЧ: творог с йогуртом и фруктами.
  • ОБЕД: салат из свежих овощей с маслом, котлеты из рыбы на пару, тост из цельнозернового хлеба, травяной чай.
  • ПОЛДНИК: 2 дольки черного шоколада, горсть ягод.
  • УЖИН: курица, запеченная на соли, рубленная зелень, зеленый горошек, тост, бокал красного сухого вина или травяной чай. 

    Разумеется приведенное меню является приблизительной отправной точкой. Каждый желающий перейти на правильное питание должен тщательно составить индивидуальный рацион питания в соответствии с полом, возрастом и режимом дня. А нам остается лишь напомнить об общих правилах для всех, которые заключаются в регулярном пятиразовом приеме пищи, выверенной калорийности и сбалансированности БЖУ.

    ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Бюджетное правильное питание: как сэкономить на продуктах

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для женщин составлено так, чтобы мы не испытывали жёсткого чувства голода. Оно предполагает употребление четырёх приёмов пищи в течение дня + фрукты в качестве закуски.

Кроме правильно подобранного питания не забывайте использовать и другие способы быстрого похудения.

Когда мы едим регулярно и достаточно, наш организм не входит в режим «экономного управления питанием» и не пытается откладывать запасы в виде жира на бёдрах. С помощью предложенного диетического меню правильного питания, мы сможем похудеть примерно на 3 кг за неделю.

Примерный рацион на каждый день

Современные диетологи предлагают массу вариантов меню для питания мужчин. Такое широкое разнообразие позволит каждому представителю сильного пола выбрать то, что ему по душе, питаться не только правильно, но и вкусно.

Ниже представлено примерное меню здорового питания на семь дней для мужчины. Конкретный объем порций следует выбирать исходя из собственных потребностей и калорийности блюд.

Понедельник:

  • Завтрак. Отварное куриное филе, на гарнир — рис с овощами, горячий напиток на выбор, кусочек ржаного хлеба с натуральным сливочным маслом.
  • Обед. Каша с нежирным мясом, суп из курицы, овощной салат с оливковым маслом в качестве заправки, компот или чай.
  • Ужин. Паста с мясным фаршем и томатом, стакан чая с сушками или несладкими крекерами.

Вторник:

  • Завтрак. Геркулесовая каша с фруктами или сухофруктами, кусочек хлеба с маслом и джемом, горячий напиток на свой вкус.
  • Обед. Мясной суп или борщ, картофель с нежирной рыбой (запеченный), салат из овощей, чай с печеньем.
  • Овощное рагу (можно добавить кусочек нежирного мяса), кисель и гренки на десерт.

Среда:

  • Завтрак. Омлет или яичница с овощами и зеленью, кусочек ржаного хлеба со сливочным маслом, какао.
  • Обед. Крупяной суп с мясом, отварная куриная грудка с рисом, овощной салат или винегрет, компот.
  • Ужин. Несладкая каша, отварная или запеченная рыба, на десерт — стакан чая с сырником.

Четверг:

  • Завтрак. Каша из гречневой крупы на молоке, хлеб с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
  • Любой нежирный суп, отварной картофель с мясным стейком, овощной салат, галеты с чаем.
  • Ужин. Запечённая печень с гарниром из отварного риса, стакан какао.

Пятница:

  • Завтрак. Несладкая каша, чай с бутербродами.
  • Обед. Мясная солянка или рассольник, паровые котлеты с отварными макаронами, салат из овощей стакан компота.
  • Ужин. Тушёные овощи, кусочек нежирного отварного мяса, стакан чая или киселя.

Суббота:

  • Завтрак. Каша из рисовой крупы, кусочек ржаного хлеба с маслом и вареньем, стакан горячего чая.
  • Обед. Мясной суп-харчо, запечённые овощи, любой нежирный салат (например, винегрет), компот.
  • Ужин. Тефтели с картофельным гарниром, на десерт — стакан чая и сырники.

Воскресенье:

  • Завтрак. Сладкая геркулесовая каша с ягодами или фруктами, блины с начинкой из творога, стакан чая.
  • Обед. Суп из грибов, тушёная говядина с овощным гарниром, чай с пирожным или булочкой.
  • Ужин. Нежирные голубцы или паровые тефтели, какао.

Описанное выше меню можно изменить и адаптировать под себя. Главное — придерживаться основных принципов питания, которые мы привели в начале этой статьи: больше белков и витаминов, меньше жиров и углеводов.

Подписаться на блог Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела Ваше имя Email Телефон Подписаться Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Какие могут быть результаты?

Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

Правильное питание полезно для здоровья каждого человека Оно способствует снижению массы и уменьшению жировых отложений. При соблюдении здорового рациона питания вес стабилизируется и приходит в норму.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Варианты завтраков, обедов и ужинов

Питание должно быть разнообразным, и в рамках данной системы у вас есть огромное количество вариантов. Вот, например:

  • Завтраки – овсянка, пшенка, гречка, рис на воде или молоке с орехами и сухофруктами, блины из овсяной муки на молоке; бутерброд из цз хлеба с кур. грудкой, помидором, зеленью и сыром, стакан кефира; омлет из белков и салат из фруктов; творог с фруктами, сметаной и джемом.
  • Обеды – овощная лазанья; вегетарианская пицца; гуляш из говядины и пюре; крем-суп из овощей и риса.
  • Ужины – туш. овощи и отвар. кур. филе; творожн. запеканка и салат из овощей; морепродукты с рисом; отвар. говядина и овощи; омлет с овощами.

И, конечно же, варианты перекусов: кефир с ложкой меда; овсяноблин; яблоко и кусочек горького шоколада; домашнее овсяное печенье; хлебцы с творогом и зеленью; сухофрукты и орехи.

А теперь несколько рецептов, которые помогут вам научиться готовить и питаться правильно.

  • Рисовая каша с тыквой. Просто возьмите 200 гр. риса, лучше коричневого, 100 гр. тыквы, воду и молоко. Тыкву необходимо нарезать кубиками, сложить в кастрюлю и залить молоком и водой, положить туда же промытый рис. Все это варится до тех пор, пока рис не будет готов.
  • Творожная запеканка. Вам нужно взбить блендером 250 гр. нежирного творога, затем добавить к нему молоко (100 мл), щепотку сахара (можно и без него), ваниль, яичные желтки – 2 шт. Все это должно превратиться в однородную массу. Белки необходимо взбивать отдельно, чтобы они стали воздушными. Теперь добавьте их в творожную массу и выложите ее в форму, которая уже смазана сливочн. маслом. Всего полчаса в духовке и вкусный завтрак готов.
  • Котлеты на пару. А это отличный вариант обеда или ужина в компании с овощами или гречкой. Берете кур. филе (полкилограмма), измельчаете его в блендере. Предварительно замочите 2 ломтика цельнозерн. хлеба в молоке (3 столовых ложки). Смешайте филе, хлеб со взбитым яйцом, луковицей, перемолотой в блендере, солью и зеленью. Добавьте овсяную муку (можно и без нее). Сформируйте котлетки и уложите их в пароварку на полчаса.

Способы контроля сахаров

Не дожидаясь перечисленных диагнозов, надо приучать всех к минимальному потреблению сладостей еще в детском возрасте. Сладкая болезнь сегодня серьезно помолодела: в Америке СД 2-го типа все чаще диагностируют у детей, которых активно приучали к сладкому. Диетологи рекомендуют в день съедать не более 80 г сахара (10 чайных ложек). Дополнить норму можно медом и сезонными фруктами.

Способы контроля сахаров
Способы контроля сахаров

Лучшей профилактикой сахарного диабета является приучение к минимальному потреблению сладостей еще с детства

Способы контроля сахаров
Способы контроля сахаров
Способы контроля сахаров

В последнее время для коррекции веса и контроля сахаров все чаще применяют натуральные и искусственные заменители:

Способы контроля сахаров
Способы контроля сахаров
Способы контроля сахаров
  • аспартам – без непредвиденных последствий и лишних калорий, в 200 раз более сладкий, чем столовый сахар, растворим в воде любой температуры;

  • сахарин – не усваивается в ЖКТ. Особенно опасен он при нарушении обменных процессов, малокровии, проблемах с сосудами;

  • цикломат – не такой сладкий, как сахарин, но его можно кипятить;

  • ксилит – при регулярном употреблении негативно влияет на зрение и пищеварительный тракт;

  • фруктоза – слаще столового сахара в несколько раз, но ее норму контролировать нелегко. Избыток способствует накоплению опасной мочевой кислоты и холестерина;

  • стевия – экстракт водорослей. Натуральный заменитель не создает побочных последствий и неопасен передозировками. Рекомендуют на любых стадиях СД.

Способы контроля сахаров

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Завтрак Обед Ужин Перекусы (распределить на весь день) Напитки
1 Овсяная каша на воде Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы Рагу из овощей с кусочками соевого мяса 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки.
2 Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью Запеканка из брокколи, сыра и яйца. Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3 Гречневая каша на воде Овощной суп с кусочком черного хлеба Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4 Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов
5 Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом Рисовый крем-суп с овощами Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови Стакан кефира; 1 яблоко
6 Пшенная каша на воде Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7 Рисовая каша на воде Омлет с куском запеченной курицы Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины Стакан кефира; горсть орехов
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день