10 правил спортивной диеты для тех, кто решил привести себя в форму

Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Основные принципы диеты

Диета для похудения ног рассчитана на 14 дней, похудеть за это время можно на 6 килограмм. Основное правило диеты для похудения ноги бедер – отказ от вредных продуктов в пользу полезных. Пить можно только несладкие негазированные напитки: зеленый чай, отвары трав, фруктовые и овощные соки, минеральную воду. Принцип питания для похудения ноги бедер сводится к отказу от жирных и сладких продуктов – жирного мяса, масла, булочек, конфет, чипсов, алкоголя и т.д. Что же можно есть? Мясо курицы, нежирную рыбу и морепродукты, фрукты, овощи (без добавления масла). Надо употреблять как можно больше белков, сложных углеводов (заменяя ими простые), клетчатку. Способ термической обработки, разрешенной во время диеты для похудения ног и бедер – отварное, запеченное, приготовленное на пару. В большом объеме нужно употреблять пищу, в которой много содержится витамина C. В основном это клубника, шиповник, красный перец, облепиха и т.д. Полезным для похудения ног и бедер будет употребление арбуза и дыни. Они выведут лишнюю жидкость из организма, помогут сжечь лишний жир. Необходимо соблюдать питьевой режим – пить в день около 1,5 литров воды. Для похудения ног нужно есть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами — семгу, скумбрию, сельд, орехи, содержащие много калия — апельсины, морковь, курага, зеленый лук и ножки будут не только стройными, но и здоровыми.

Таким образом мы усилим метаболизм, выведем токсины из организма, что и подарит нам красивые ножки и бедра.

Общие правила

Девушки всегда чем-то недовольны: ровные волосы нужно завить, а локоны выровнять, что уж говорить о фигуре! Очень часто, имея даже нормальный вес, их что-то не устраивает, буквально мелочь, но так хочется подкорректировать. Поэтому, порой, чтобы влезть в любимую юбку-карандаш или студенческие джинсы необходимо добиться худых и стройных ног. К тому же некоторые считают, что это самые главные части тела, привлекающие мужчин, разве нужны еще причины, чтобы приступить к этой уникальной диете?

Как работает низовая диета для похудения ног и бедер

Диетологи считают, что похудение в ногах и бедрах возможно благодаря питанию только здоровыми продуктами и соблюдению специально разработанного режима, включающего:

  • восполнение водно-солевого равновесия за счет употребления не менее 2 литров жидкости преимущественно за счет минеральной негазированной воды, чая и соков;
  • постоянный прием поливитаминных минеральных комплексов, который вам должен подобрать квалифицированный терапевт;
  • четырехразовое сбалансированное питание порциями не более 200 г;
  • последний прием пищи за 4 часа до сна;
  • чтобы поддержать стройность фигуры, свежесть лица, подтянутые бедра соблюдайте все рекомендации и придерживайтесь всех запретов диеты;
  • сон не менее 8 часов.

Низовая диета стопроцентно работает благодаря питанию с высоким содержанием калия, витамина С, легкоусваиваемого здорового белка и кальция, правильному поддержанию водно-солевого, минерально-витаминного баланса. Это все направлено на укрепление здоровья, усиление иммунитета, расщепления любых имеющихся в организме жиров и препятствованию их отложения, быстрого восстановления сил и поддержания, как мышечного тонуса, так и организма в целом.

Общие правила здорового питания

Как бы это странно не прозвучало, но системы общих правил здорового питания не существует. Ведь все мы уникальны. Такими нас сделала матушка природа, а с ней не поспоришь. Вот именно по этим причинам любой рацион питания вещь сугубо индивидуальная. Если вы хотите, чтобы он был эффективен и способствовал достижению ваших целей — будьте добры подбирать его с учётом особенностей своего организма. Иначе — это просто бессмысленно, а иногда и вредно.

Общие правила здорового питания

Возникает вопрос — как правильно подобрать диету с учетом особенностей организма? Как и во всём здесь есть 2 пути:

  1. Метод проб и ошибок. Эта долгая и тернистая дорога. И далеко не факт, что вы сможете её одолеть. Ведь для этого требуется просто океан терпения, упорства и любознательности. Отдельный пункт — мотивация. Очень сложно верить в свой успех раз за разом ошибаясь и не получая результатов. Дойти до конца смогут немногие.
  2. Обращение к специалисту. Когда мы понимаем, что одним нам ни за что не справится с проблемой, мы ищем помощи. И казалось бы этот путь гораздо быстрее, чем предыдущий. Кто-кто, а диетолог уж точно знает, как подобрать систему питания, и что нам можно, а что — нельзя. Но практика показывает, что без современных инструментов персональной медицины составить по-настоящему здоровое меню довольно сложно. Вот тут на сцене и появляется ДНК-тест по питанию.
Общие правила здорового питания

В качестве инновационного метода диагностики персональные генетические исследования уже доказали свою эффективность. Исследования показали, что диеты, построенные на анализе ДНК, эффективнее традиционных в 2-3 раза.

Читайте также:  Какие продукты кушать на завтрак обед и ужин чтобы похудеть

Что съесть, чтобы похудеть?

Общие правила здорового питания

Эта знаменитая фраза, которой многие иронизируют над диетологами, сейчас приобрела совершенно иной смысл. Правильно подобрать диету для похудания можно, но только если не забывать о занятиях спортом.

В плане физической активности анализ ДНК также может сказать чрезвычайно много. Например, ген ADRB2 покажет преобладающий у вас тип мышечных волокон. А значит и тот вид спорта, в котором вы достигнете наибольших успехов. Также генетика расскажет, какими должны быть ваши тренировки, их интенсивность, тип и того, не стоит забывать о том, что лишний вес может быть следствием накопившейся в теле жидкости. В этом случае действительно можно есть и худеть. Главное, чтобы в пище было как можно меньше соли.

Общие правила здорового питания

Рецепты диетических блюд

Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.

В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.

Овощной суп с базиликом

Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.

Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.

Морской окунь с фенхелем

Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.

Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.

Диетическая «вкусняшка»

Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.

Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.

В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.

Читайте также:  Метелка салат для очищения кишечника: отзывы и похудение

И самое главное — важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от «вкусного» поощрения.

Ревизуем холодильник

Почему диета для похудения ног и бёдер требует порой жёсткого пересмотра всего рациона? Причина проста: именно пищевые жиры столь активно устремляются к нижней части женского тела и прочно там откладываются.

Для сведения. Многие уверены, что бёдра – это лишь боковые части тела между животом и ягодицами. Однако с точки зрения анатомии человека бедро – это часть ноги между двумя суставами – тазобедренным и коленным.

Какова самая простая диета для похудения ног и бёдер? Она предполагает бесповоротное исключение из рациона любой жирной пищи: жареных блюд, сала, колбас, фаст-фуда, майонеза и подобных ему соусов, маргарина. Также под запретом оказываются «пустые» углеводы: разноцветные газировки, торты и прочие сладости.

Без соблюдения этого требования диета для похудения ног будет неэффективна в принципе. Здесь тот самый момент, когда вопрос об альтернативах просто не должен возникать. А ещё есть спорные продукты, коснёмся трёх ключевых.

  • Кофе

Здесь мнения диетологов различаются. Одни считают, что кофеин улучшает обмен веществ (речь об этом впереди) и потому не противопоказан. Другие убеждены, что желающим похудеть желательно пить только воду, а всё, что кроме, именуют «жидкой едой». Третьи выстраивают целую цепочку: кофе – перевозбуждение – незапланированный перекус чем-нибудь не очень полезным – препятствие для похудения. С кем из диетологов соглашаться, придётся решить самостоятельно.

  • Алкоголь

Многие удивляются: в алкоголе нет жиров и очень мало углеводов, в чём тогда опасность? В том, что спиртное может весьма заметно поднять аппетит. А пиво славится тем, что повышает усвояемость питательных веществ в любой пище. Получается, что человек подшофе наедается так, что ни о какой диете речи уже не пойдёт.

  • Шоколад

Без него для многих жизнь теряет, может, и не весь смысл, но вкус и яркие краски точно. Чем пожертвовать – мечтами о красивой фигурке или настроением? Здесь можно найти компромисс: оставить шоколад в рационе, но свести его количество к минимуму. Практика утверждает, что и заядлые любители шоколада способны победить свои пристрастия.

Какие продукты имеют право оставаться в рационе после исключения всего вредного? Вот список:

  • постное мясо, нежирная птица;
  • жирная рыба (в ней содержатся такие жиры, которые человеку и полезны, и необходимы);
  • куриные, перепелиные яйца;
  • любые овощи (например, капуста, морковь);
  • фрукты, кроме самых сладких (винограда и бананов);
  • молочные и кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • рис, гречка;
  • макароны (только из твёрдых сортов пшеницы и далеко не каждый день).

Самый важный момент – это достаточное питьё. ВОЗ утверждает, что на килограмм веса нужно 30 мл воды. Нехватка жидкости в организме неминуемо порождает нарушения кровотока и функционирования кишечника. Обе проблемы способны помешать эффективному похудению.

Наибольший эффект похудения достигается, если пить именно воду (негазированную), небольшими порциями. В том числе по чуть-чуть – перед каждым приёмом пищи, чтобы слегка заполнить желудок и не позволить себе переесть.

Предложенная диета хороша и для подростков. Известно, что в определённый момент недавние девочки начинают стремительно округляться в «женских» местах. Некоторым в таких ситуациях приходится полностью менять гардероб, а это проблема не только финансовая, но и психологическая. Чтобы избежать подобных эксцессов, желательно заранее скорректировать рацион подростка и предупредить появление лишних жировых слоёв.

Как подготовиться

Даже для кратковременного перехода на жесткий рацион требуется хорошая подготовка. Входить в диету неожиданно или соблюдать ее бесконтрольно нельзя, иначе можно не только свести на нет все старания, но и подвергнуть организм сильнейшему стрессу.

План подготовительного периода зависит от особенностей будущего диетического меню:

  • если в нем предполагается отказ от привычных продуктов, нужно сделать это постепенно в течение недели;
  • если будет вводиться новый компонент, к нему также надо привыкать не сразу, а на протяжении нескольких дней;
  • накануне следует провести 1–2 разгрузочных дня, чтобы очистить кишечник и подготовить его к новому питанию.
Читайте также:  Как употреблять сельдерей для похудения?

Также рекомендуется запастись необходимым набором продуктов для всего периода похудения, чтобы исключить необходимость посещения магазина и не подвергаться лишним испытаниям, повышая вероятность срыва.

Не забывайте пить во время тренировки

Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.

Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

  • Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
  • Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
  • Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Как правильно составить меню
  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

( * вес в кг) + ( * рост в см) — ( * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Правила питания

Во время диеты нужно соблюдать следующие правила:

  • исключить потребление сахара и снизить количество соли до 3–4 г в сутки;
  • при составлении меню сделать упор на свежие овощи, зелень и нежирные кисломолочные продукты;
  • включать в норму белка (около 1,5 г на 1 кг веса) не только протеины животного происхождения (яйца, творог, мясо и др.), но и растительные соединения (сою, крупы, орехи);
  • использовать щадящие способы термической обработки (варку, запекание в фольге и рукаве, приготовление на пару), отказавшись от жарки на масле, длительной варки и тушения;
  • есть 5–6 раз в день;
  • планировать последний из основных приемов пищи — ужин — за 3–4 часа до сна (перед сном разрешается провести легкий второй ужин из кисломолочного напитка или ягодного отвара);
  • при отсутствии противопоказаний добавлять в пищу и напитки острые специи (черный и красный перец, корицу, имбирь, чеснок);
  • выпивать стакан воды утром натощак и перед каждым приемом пищи;
  • употреблять углеводы на завтрак и полуденный перекус, а в вечернее время есть легкие салаты, кисломолочные продукты и нежирное мясо;
  • спать не менее 8 часов в сутки и сократить потребление кофеина до 1–2 чашек некрепкого кофе в сутки;
  • заниматься спортом трижды в неделю.

Для повышения эффективности диеты рекомендуется делать антицеллюлитный массаж и обертывания (кофейное, перцовое, горчичное, медовое). Косметические процедуры выполняются 2 раза в неделю или курсом из 5–10 процедур через день.